Если спину прихватило

16-spinaКонечно, все мы знаем, что долго работать внаклонку нельзя, что полоть лучше всего сидя на скамеечке или стоя на коленях. Да и находиться долго в одном положении тоже не стоит. Но, согласитесь, часто бывает и так: одну травинку выдернул, за другую схватился… И остановился только тогда, когда поясницу заломило.

Чтобы не болеть

* При работе в наклоне нужно продумывать дополнительную опору. Например, чуть выставляя ногу вперёд, вы распределяете вес тела, в это же время появляется возможность опереться на неё рукой.

* Старайтесь удерживать спину в наиболее удобном положении. Для этого купите садовые принадлежности с длинным черенком. Тяпка, плоскорез, веерные грабли не должны принуждать сильно наклоняться. Имея инструмент с длинной ручкой, вы будете придерживаться более вертикального положения, что более приемлемо для позвоночника.

* Нельзя работать на грядках более часа. Обязательно прерывайтесь на 15-20 минут, прогуляйтесь или сделайте несколько расслабляющих упражнений.

* Для работы на даче запаситесь упругим эластичным корсетом. Он снизит нагрузку на позвоночник на 30%.

Гимнастика для спины

* Полезно в перерывах между прополкой или копанием делать простое упражнение. Примите прямое положение «стойка – ноги вместе». Лучше делать босиком или в сланцах. Делая упор на пятки, напрягаем голень и бёдра. Как почувствуете «устремлённость» ягодиц к пяткам, отводите плечи назад и сразу вниз. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд. Руки произвольно опущены или согнуты.

* Скованная, затёкшая спина быстро «отходит» при упражнении «спасительный замок». Соедините пальцы рук за спиной, одна сверху (через плечо), другая снизу. Сделав диагональный зацеп, сосчитайте до пяти, затем поменяйте руки местами. Если замок сделать не удаётся, старайтесь за спиной тянуть пальцы на встречу, предполагая совершение зацепа.

* Расслабить мышцы спины и быстро снять нагрузку помогает упражнение «собачка». С давних времён известно, что хождение на четвереньках является действенным способом для избавления от спинной боли. Итак, походите/постойте в позе собаки 2-3 минуты. При этом несколько раз поднимите голову вверх, опустите вниз, стараясь рассмотреть свои ноги, повиляйте «хвостом».

* Быстрое восстановление происходит лёжа в правильной позе. Ложитесь не на диван, а на ровную твёрдую основу (коврик на полу). Под шею - скатанное полотенце, под колени - валик из тонкого пледа. На вдохе, с задержкой, напрягайте всё тело, на выдохе - расслабление до мягкости в мышцах. После пяти вдохов полежите 10 минут, представляя, что плаваете, и спина будет, как новая.

* Если вы долго пололи или что-то делали, склонившись, выполните такое упражнение. Выпрямитесь и сделайте круговые вращения тазом. Руки находятся на талии или на затылке. Достаточно 10 раз по часовой стрелке и столько же против.

* Для разгрузки мышц спины помогут приседания/полуприседания. Выполняются с поднятыми руками, вытянутыми как можно выше над головой. Достаточно 10 раз.+

* Если вы долго находились на корточках, вашим ногам поможет «растяжка». Примите позу с широко расставленными ногами и «покачайтесь», перенося вес на правую/левую ногу, с упором рук на колено. При этом свободная нога должны полностью вытягиваться.

* Разгружают поясничный отдел наклоны в сторону. Руки держите за головой и сделайте по 10 раз вправо/влево. Также помогут полунаклоны вперёд. Руки ставятся на талию, во время наклона тяните спину, смотрите вверх и подбородок тяните вперёд.

Источник: http://habinfo.ru

Поделитесь статьёй в соц. сетях:

Прочитано 593 раз

Добавить комментарий

В комментариях на нашем сайте запрещены:
- оскорбления, непристойные отзывы, использование ненормативной лексики;
- сообщения, затрагивающие честь и достоинство, права и охраняемые законом интересы третьих лиц;
- пропаганда насилия, жестокости, разжигание национальной, религиозной и прочей розни;
- антигосударственные высказывания, призывы к нарушению территориальной целостности;
- сообщения рекламного характера;
- нарушение этики сетевого общения;
- неуважительные высказывания в адрес редакции;
- ссылки на порнографические источники и предложения сексуальных услуг.
Нарушители правил будут лишены возможности комментирования.


Яндекс.Метрика

Полное копирование материалов сайта разрешается только с письменного разрешения редакции.
Реестровая запись Роскомнадзора Эл № ФС77-71435 от 26.10.2017 г.