Советы диетолога: как похудеть после 40

16-sovethi dietologaНесмотря на холодный январь, лето уже не за горами. И стоит вспомнить о том, что пора приводить себя в порядок – заняться наконец спортом и постройнеть. Однако начать подготовку не так-то просто, особенно людям, которым чуть более 40 лет. О том, с чего надо начинать, порталу Москва 24 рассказала врач-диетолог Людмила Денисенко.

Возрастные диеты

Чаще всего избыточный вес появляется не потому, что человек ест слишком много, а просто потому, что ест не то, что нужно организму. Никакие таблетки и снадобья не помогут быть в форме, если не перестраивать свою жизнь в зависимости от потребностей организма.

Хорошая диета − это в первую очередь та, которая подходит с учетом всех особенностей образа жизни, гастрономических предпочтений и, конечно, количества прожитых лет.
Возраст является едва ли не главным звеном в цепи факторов, определяющих диету, поскольку организм человека на разных этапах жизни представляет собой совершенно разные механизмы, у которых свои цели, функции и специфика работы. Соответственно, и потребности у организма на различных этапах не похожи. Те продукты, без которых 20-летняя девушка или молодой человек могут легко обойтись, 40-летней женщине или такого же возраста мужчине просто необходимы.
Питание для женщин 40+
С 40 лет наступает "зрелость": обмен веществ и темп жизни замедляется, начинаются изменения в организме. Например, у женщин медики этот период называют преклимаксом. Это, так сказать, пограничный возраст. С одной стороны, климакс еще впереди, с другой − организм уже начинает к нему готовиться. В этот период "благодаря" вредным привычкам и недолеченным недугам, недостатку физической активности и неправильному питанию прекрасная пора "за сорок" может быть омрачена тысячью мелких и крупных проблем, самая досадная из которых − лишний вес.
Начиная с 40 лет, организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Тем не менее на первый план в питании выдвигаются именно жиры. Но не свиные отбивные и сливочное масло, а полезные полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6), которые содержатся в жирных сортах рыбы и растительных маслах. Они улучшают защиту сосудов, активизируют память, поддерживают умственные способности. Также повышается потребность в кальции. Чтобы предупредить остеопороз, следует избегать жирной пищи, сократить поступление протеинов и увеличить потребление молочных продуктов.
В этом возрасте надо подумать и о сосудах. Отсюда необходимость в рыбе, фруктах и овощах. Полифенолы овощей предохраняют артерии от атеросклероза, а полистиролы в их составе регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников. Вообще, нужно есть как можно больше волокнистой пищи: это − "ключик" к поддержанию нужной массы тела, а кроме того, это хорошая профилактика рака кишечника. Предпочтение необходимо отдавать крестоцветным − брокколи, белокочанной, цветной и брюссельской капусте.
Важно и количество в рационе железа. Если железа будет не хватать, то не получится эффективно сбрасывать вес, так как именно оно стимулирует выработку фермента, отвечающего за скорость сжигания жирных кислот.
Питание для мужчин 40+

У мужчин в данном возрасте тоже проходит ряд изменений в организме. Начиная с 30 лет постепенно происходит физиологическая потеря мышечной массы, и уже к 40 годам заметно снижается общий обмен веществ. К этому времени, как правило, меняется и образ жизни большинства мужчин: появляются финансовый достаток, стабильность, меняются менталитет, привычки. А результат – избыточный вес и первые проявления связанных с ним проблем со здоровьем.
Первое, с чего нужно начинать мужчинам, – это с воды, ведь достаточное потребление чистой питьевой воды должно стать правилом мужской жизни. Пусть на рабочем столе, в машине, спортивной сумке всегда будет бутылочка с питьевой водой. Однако пить надо обыкновенную воду, потому что большая часть "офисных" напитков (чай, кофе, кола) в силу своего химического состава обладает мочегонным эффектом и только усиливает образовавшийся дефицит − способствуют выводу воды в большем количестве, чем было употреблено вместе с этими самыми напитками. Только относиться к воде нужно без фанатизма и увеличивать водопитие постепенно, в течение недели доведя до необходимых 30 миллилитров на килограмм веса.
Одним из главных приемов пищи должен стать завтрак. Исследования ученых показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3−4% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто систематически пропускает завтрак, – на 4−5% медленнее. Даже подсчитано, что за год те, кто не завтракает, могут запросто прибавить в весе на 4–7 килограммов. 
Можно попробовать начать день с омлета или яичницы с овощами или каши с салатом, можно даже фруктовым. Не вредным будет и "правильный" бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным или запеченным мясом и овощами. В офисе вместе с кофе лучше перекусить не печенюшкой-сухариком, а яблоком с йогуртом или горсткой орешков, выкроить 20−30 минут на полноценный горячий обед. Тогда к вечеру хватит сил и терпения поужинать с чувством, толком, расстановкой, наслаждаясь каждым кусочком и каждым глотком, не пытаясь побыстрее утихомирить стаю голодных волков в желудке.
После такой разгрузки организма мужчина чувствовать будет себя лучше, исчезнет постоянная усталость, появятся бодрость и желание свернуть горы. Безусловно, не стоит думать, что одно правильное питание поможет подкачать сдувшиеся бицепсы или дряблый живот, а потому для начала нужно хотя бы забыть о лифте, реже пользоваться автомобилем, а еще лучше – отправиться в ближайший спортзал.
И пара советов к лету

Пить воду
Есть примерное количество воды – 30 миллилитров на килограмм веса, рекомендуемое докторами всем и каждому. Не надо ориентироваться на жажду, это чувство может быть притупленным, а многие вообще путают его с чувством голода и торопятся "зажевать" в тот момент, когда стоило бы "запить" непонятное желание. 
Вода – самый древний, самый доступный и самый дешевый лекарь. Вода необходима каждой живой клетке и практически всем биохимическим процессам, которые происходят ежесекундно в наших организмах. Мозг состоит из большого количества воды, поэтому нуждается в ее восполнении, чтобы сохранять свою работоспособность. Без воды мы можем потерять способность к концентрации, а также почувствовать головную боль и усталость.
Есть правильную пищу
Переждать зиму помогут овощи и фрукты – источники витаминов, минералов, антиоксидантов. Они также помогут бороться со стрессом и преодолеть плохое настроение, укрепят иммунитет и очистят организм от отпускных излишеств. Так, источниками калия и меди являются патиссоны, кабачки и тыква, укреплению иммунитета способствуют витамины группы C − они с избытком содержатся в болгарском перце и белокочанной капусте. В день достаточно съедать около 200 граммов этих овощей. А иммунной системе нужен витамин B6 – едва ли не главный ее защитник. Его можно найти в моркови, картофеле, капусте, горохе и фасоли.
Высыпаться
Чтобы не чувствовать усталость в течение дня, можно попробовать каждый день ложится на 15−20 минут раньше, постепенно к лету приходя к привычному времени. Кроме того, лучше забыть о смартфонах и планшетах перед сном. Именно современные гаджеты обвиняют в "эпидемии" бессонницы во всем мире. Аналогичным помощником бессонницы считается телевизор.
Противостоять стрессу
Пара недель отпуска в зимнее время очень хорошо расслабляет. Но возвращение в трудовые будни может ввергнуть в апатию или депрессию, поэтому не стоит торопиться с головой окунаться в работу. Психологи настоятельно рекомендуют в первые дни после отпуска начинать с малого, выделять немного больше времени самому себе даже на привычные дела, а важные встречи и документы отложить на пару дней, чтобы собраться с силами.
Активно двигаться
Зимой заметно сокращается двигательная активность. Понятно, что в холодную или сырую погоду гулять не все любят. Но все же нужно постараться не игнорировать прогулки. Можно просто часть своего пути на работу и домой проходить в быстром темпе, отказавшись от общественного или личного транспорта. Такая нагрузка будет способствовать увеличению эндорфинов, которые называют гормонами радости. А лучшее средство привести себя в форму – занятия спортом, и не только сезонным: лыжи, коньки, тренажерный зал, фитнес. Крепитесь, лето скоро!
Источник https://www.m24.ru/

Поделитесь статьёй в соц. сетях:

Прочитано 43 раз

Добавить комментарий

В комментариях на нашем сайте запрещены:
- оскорбления, непристойные отзывы, использование ненормативной лексики;
- сообщения, затрагивающие честь и достоинство, права и охраняемые законом интересы третьих лиц;
- пропаганда насилия, жестокости, разжигание национальной, религиозной и прочей розни;
- антигосударственные высказывания, призывы к нарушению территориальной целостности;
- сообщения рекламного характера;
- нарушение этики сетевого общения;
- неуважительные высказывания в адрес редакции;
- ссылки на порнографические источники и предложения сексуальных услуг.
Нарушители правил будут лишены возможности комментирования.


Защитный код
Обновить

Официальное опубликование НПА администрации и Совета депутатов ГП "Город Амурск"

adm am

 

Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100 Яндекс.Метрика Индекс цитирования

Полное копирование материалов сайта разрешается только с письменного разрешения редакции.
Реестровая запись Роскомнадзора Эл № ФС77-71435 от 26.10.2017 г.